Jak kontrolować zachcianki na słodkie przekąski?

Jak kontrolować zachcianki na słodkie przekąski?

Jak kontrolować poziom cukru we krwi, zachcianki na puste kalorie i dodatkowe przekąski? – Czyli wszystko o metabolizmie glukozy.

Cukier we krwi to termin odnoszący się do ilości glukozy znajdującej się w naszym krwiobiegu. Węglowodany, które spożywamy, na co dzień mają najbardziej bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi. U zdrowego człowieka poziom glukozy jest dość stabilny, a odpowiedzialna za to jest trzustka, która w zależności od sytuacji uwalnia insulinę lub glukagon – dwa hormony regulujące glikemię.

Na pewno większość z Was doświadczyła stanu nagłego spadku poziomu glukozy we krwi, co odbiło się na silnej potrzebie zjedzenia czegoś słodkiego, wypicia słodzonego napoju lub oderwaniu kawałka pieczywa. Produkty wysokowęglowodanowe przynoszą szybką ulgę, jednak po ich spożyciu nasz organizm po chwili będzie odczuwał zmęczenie z powodu zbyt nagłego skoku poziomu glukozy we krwi.

Wahanie poziomu glukozy we krwi może łatwo doprowadzić do błędnego koła i coraz częstszego sięgania po małe, węglowodanowe przekąski. Taka długotrwała sytuacja może obciążyć nie tylko naszą trzustkę, ale również metabolizm i zachwiać naturalną gospodarkę węglowodanową. Może się to wiązać z prawdopodobieństwem wystąpienia insulinooporności, cukrzycą typu 2, problemami z nadmierną masą ciała.

Oporność na insulinę polega na upośledzeniu zdolności komórek do wchłaniania glukozy. Takiej sytuacji zazwyczaj towarzyszy stale podwyższony poziom insuliny we krwi, ponieważ organizm nie reaguje właściwie na sygnały wysyłane przez trzustkę. Ciągłe wahanie tego hormonu i duże wyrzuty insuliny powodują, że komórki organizmu stają się oporne i nie reagują przy fizjologicznym poziomie tego hormonu we krwi.

Twój organizm i mózg jest odpowiedzialny za szereg istotnych funkcji życiowych, a do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy oraz stabilnego poziomu cukru we krwi. W sytuacji, gdy mózg odczuwa „braki paliwowe” naszą pierwszą i najważniejszą potrzebą jest uzupełnienie cukru. To powoduje, że podświadomie szukamy szybkiego źródła energii – słodyczy.

O negatywnym wpływie ciągłego sięgania po szybkie przekąski i wpadania w błędne koło napisałam wyżej. Pytanie jak wyjść z takiej sytuacji obronną ręką?

Kluczem do uregulowania metabolizmu glukozy są zdrowe nawyki żywieniowe połączone z regularną aktywnością fizyczną.

Spożywaj trzy główne posiłki plus jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia. Schemat posiłków może wyglądać różnie, w zależności od trybu życia każdej osoby. Istotne jest to, by pamiętać, że każda rzecz, którą spożywamy w ciągu dnia jest posiłkiem. Przykładem może być owoc, szklanka soku, jogurt lub coś słodkiego – zawsze powinniśmy taką przekąskę traktować, jako posiłek i wliczać ją do dziennego bilansu 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia. Przy sumiennym spisaniu każdej rzeczy, którą zjedliśmy i wypiliśmy w ciągu całego dnia może się okazać, że tych posiłków jest więcej.

Nie unikaj tłuszczów, ale wybieraj zdrowe tłuszcze i kontroluj ich użycie do potraw – dzięki temu przygotowane posiłki będą dłużej utrzymywać sytość i ograniczą podjadanie pomiędzy posiłkami.

Ogranicz spożycie cukrów prostych, białego pieczywa oraz słodkich napojów – te produkty będą powodowały duży skok insuliny, co w efekcie ta szybki spadek glukozy we krwi po takim posiłku.

Pamiętaj o codziennej aktywności w ciągu dnia – spacery, wchodzenie po schodach, prace domowe, ćwiczenia.

Pamiętaj by w Twojej diecie pojawiły się kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, warzywa i owoce, aby dostarczyć w ciągu dnia odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.

Istotne ze względu na zachcianki są witaminy z grupy B, chrom i magnez.

Witaminy z grupy B pełnią, bowiem bardzo ważną funkcję w procesach metabolicznych, m.in. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów – w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana m.in, do mózgu. Witaminy z grupy B znajdziesz między innymi: w orzechach i pestkach, warzywach strączkowych, jajkach oraz produktach zbożowych.

Chrom bierze aktywny udział w procesach metabolicznych wpływających na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, pomaga zapanować nad głodem. Ma również ogólny wpływ na prawidłowy metabolizm głównych składników odżywczych – węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Drożdże piwne to doskonałe źródło chromu, podobnie jak liście herbaty, ziarna kakao, morele, nasiona, orzechy oraz ryby, skorupiaki i mięsa.

Magnez odgrywa też ważną rolę w metabolizmie węglowodanów oraz jest potrzebny do syntezy i wydzielania hormonu insuliny, który ułatwia metabolizm komórkowy glukozy we krwi. Badania (Wilson, 2009) potwierdzają, że niedobór magnezu może poważnie zaburzyć równowagę hormonalną kobiet i niewątpliwie, w wielu przypadkach, wpływa na wystąpienie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Źródłem magnezu są między innymi: orzechy, kasza gryczana, produkty z pełnego ziarna pszenicy, proso, żyto, ryż brązowy, awokado, suszone figi, daktyle, krewetki.

 

Kiedy najdzie Cię ochota na coś słodkiego przygotuj sobie przekąskę np. owoc + łyżka orzechów, jogurt + owoc, koktajl, orzechy i pestki + suszone owoce? Pamiętaj, że ma być to mała ilość i jest to posiłek.

W momencie dużego głodu i spadku cukru we krwi najlepiej przygotować pełnowartościowy posiłek, który zaspokoi Twój głód i chęć na słodkie na długi czas. Bardzo często przygotowanie posiłku zajmuje więcej czasu niż sięgnięcie po szybką przekąskę, ale gwarantuję, że warto poczekać, przetrzymać jeszcze chwilę poczucie głodu i wygrać walkę ze swoją zachcianką. Pomocne jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem i robienie zakupów na parę dni.

 

Pamiętaj, że prawidłowe nawyki żywieniowe zmieniają nasze przyzwyczajenia i zachcianki, z czasem przestaniesz je odczuwać i pokusy staną się nieistotne.

 

Natalia Glonek (Karpiczenko)
Dietetyk
Centrum Na Zdrowie

Piśmiennictwo:
Jak kontrolować swój metabolizm – Pernille Lund (2016)
Normy żywienia dla populacji polskiej– nowelizacja, pod red. Jarosz M., wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Strona korzysta
z plików Cookies.
Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na ich używanie.